みなさんこんにちは😊
最近、鏡の前でふと気になることはありませんか。
朝のシャンプーのあと、排水口に溜まった抜け毛の量。なんとなく以前より多い気がする……そんな小さな不安が、じわじわと頭の片隅に居座っている方もいらっしゃるかもしれませんね。
かくいう私も、50代の身体と日々向き合う中で、「食べるものが身体を作る」ということを、ぎっくり腰をやってからというもの、より強く実感するようになりました。
木工の仕事をしていると、良い家具は良い素材から生まれるということを骨身にしみて知っています。髪も同じではないでしょうか。育てようとするなら、まず「素材＝栄養」を整えることが先決なのかもしれません。
今回は、育毛に必要な栄養素と、忙しい毎日の中でも続けられる食事の工夫について、一緒に考えてみたいと思います。
なぜ食事が育毛に影響するのか
そもそも髪の毛とは、何でできているかご存知でしょうか。
実は髪の約90%はケラチンというタンパク質でできています。そしてこのケラチンは、私たちが毎日食べたものから作られています。
髪の毛は、頭皮の下にある「毛根」で生み出されます。毛根に栄養を届けるのは血液の流れ。つまり、食事→血液→毛根という経路で、髪の材料が供給されているわけです。
栄養が不足した状態が続くと、身体は命に関わる臓器を優先して栄養を使うため、髪への供給が後回しになります。その結果、本来であれば2〜6年続くはずの「成長期」が短くなり、抜け毛が増えていく……というメカニズムが起きやすくなるのです。
外から塗る育毛剤も決して無意味ではありませんが、内側の栄養が整っていなければ、どこか土台のない家具を作ろうとするような話になってしまいます。まずは内側から、が基本なのかもしれませんね。
育毛に最も重要な栄養素①タンパク質
育毛の話をするとき、まず外せないのがタンパク質です。
前述の通り、髪の主成分はケラチン（タンパク質の一種）。ケラチンを合成するためには、食事からしっかりとタンパク質を摂ることが欠かせません。
1日の目安としては、体重（kg）×約1gのタンパク質摂取が推奨されています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」参照）。体重60kgの方であれば、1日60g程度が目安です。
タンパク質を手軽に摂れるおすすめ食材はこちらです。
- 鶏むね肉：低脂質・高タンパクの定番
- 卵：必須アミノ酸のバランスが優秀
- 納豆・豆腐：植物性タンパク質＋イソフラボン
- サバ・鮭：タンパク質＋後述のビタミンDも含む
タンパク質が慢性的に不足すると、身体は髪を「不要不急」と判断して、休止期に移行する毛が増えていく傾向があります。みなさんの毎日の食事、タンパク質は足りていますか？
見落としがちな栄養素②亜鉛・鉄・ビタミン類
タンパク質と並んで、育毛には欠かせないのがこれらのミクロ栄養素です。
亜鉛は、薄毛対策の文脈で特によく語られる栄養素です。男性型脱毛症（AGA）の原因とされる「5αリダクターゼ」という酵素の働きを抑制する作用があるとされており、またケラチンの合成そのものも助けてくれます（日本皮膚科学会「男性型脱毛症診療ガイドライン」参照）。牡蠣・レバー・豚肉などに多く含まれています。
鉄分は、血液中のヘモグロビンの材料。鉄が不足すると血液が栄養を十分に運べなくなり、毛根への供給が滞ります。ほうれん草・レバー・赤身の肉などが有効です。
ビタミンB群（特にB6・ビオチン）は、頭皮の細胞代謝を助け、健やかな頭皮環境を整えてくれます。卵黄・鮭・バナナなどに豊富です。
そして意外と見落とされがちなのがビタミンD。毛包の活性化に関わるとされており、日照不足が続く冬場や、屋内での仕事が多い方は不足しやすいので注意が必要です。
育毛を妨げる食べ物・食習慣
何を食べるかと同じくらい、何を減らすかも大切です。
育毛の妨げになりやすい食習慣を正直に挙げてみます。
- 糖質・脂質の過剰摂取：皮脂の分泌が過多になり、毛穴が詰まりやすくなる
- 過度な飲酒：アルコールの分解に亜鉛やビタミンB群が大量消費される
- 過剰な塩分：血管を収縮させ、頭皮への血流が悪化しやすい
- 極端なカロリー制限：栄養全般が不足し、髪への供給が真っ先に削られる
- 加工食品・ジャンクフード中心の食生活：食品添加物が亜鉛の吸収を妨げることも
忙しい30代、仕事帰りのコンビニ弁当や、週末の飲み会が続くのはよくわかります。ただ、毎日ではなく「週に何日か意識する」だけでも、積み重ねれば大きな違いになるかもしれませんよ。
忙しい30代でも実践できる食事の工夫
「わかってはいるけど、時間がない」というのが正直なところではないでしょうか。
私も家具職人として立ち仕事をしながら、日々の食事をどう整えるか試行錯誤してきました。完璧な食事よりも、続けられる食事の方がずっと大切だと、経験上感じています。
いくつか手軽な工夫をご紹介します。
- 朝：卵＋納豆ご飯。これだけでタンパク質・亜鉛・ビタミンBをまとめて摂れます
- 昼（コンビニ活用）：サラダチキン・ゆで卵・サバ缶を選ぶだけで十分
- 夜：週2〜3回は魚メイン（鮭の塩焼き・サバ缶汁ごと活用など）に
サプリで補うことも選択肢のひとつですが、国立健康・栄養研究所でも指摘されているとおり、亜鉛や鉄の過剰摂取はかえって体調不良の原因になりうるため、あくまで食事を補う程度にとどめることをおすすめします。
「今日から全部変える」より「今日から1つだけ変える」。それで十分だと思いますよ☺️
食事だけでは限界があるケース｜AGAとの違いを知る
最後に、大切なことをお伝えしておきたいと思います。
今回ご紹介した食事改善が有効なのは、主に「栄養不足による脱毛」の場合です。
一方で、AGA（男性型脱毛症） は話が少し異なります。AGAは、男性ホルモンの一種であるDHT（ジヒドロテストステロン）が毛根に作用することで引き起こされる、進行性の脱毛症です（日本皮膚科学会ガイドライン参照）。ホルモンが原因ですから、食事だけで根本的に解決することは難しいのが実情です。
特に、生え際や頭頂部が気になる方は、AGAの可能性を視野に入れておいた方が良いかもしれません。
AGAは早期に対応するほど、治療の効果が出やすいとされています。「まだ大丈夫」と先送りにするより、一度専門のクリニックに相談してみることが、長い目で見ると一番の近道になるかもしれませんね。
まとめ
髪のことが気になり始めたとき、まず見直せるのが毎日の食事です。
タンパク質・亜鉛・鉄・ビタミン類をバランスよく摂ること、そして育毛を妨げる習慣を少しずつ手放していくこと。
完璧にやろうとしなくていいと思います。木を削るときも、一度に大きく削ろうとすると割れてしまう。少しずつ、丁寧に。それが一番確かな道だと、職人の端くれとして感じています。
みなさんはどうでしょうか。食事を変えてみようかなと思ったこと、ありましたか？😊
もし進行性の薄毛が気になる方は、食事改善と並行して専門機関への相談も検討してみてください。
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